科学配餐一日三餐食谱一日三餐健康食谱

2026-01-16 14:193612 卯新瑶

一、科学配餐一日三餐食谱步骤/方式1早餐：五种(蛋白质+粗粮+维生素，蔬菜或水果)1、液体蛋白质(纯牛奶，酸奶，豆浆)2、固体蛋白质(鱼、虾、瘦肉、蛋、豆制品)3、粗粮主食(荞麦面+蛋白质+蔬菜)、燕麦、全麦面包、玉米、紫薯、红薯、杂粮饭、

一、科学配餐一日三餐食谱

步骤/方式1

早餐：五种(蛋白质+粗粮+维生素，蔬菜或水果)1、液体蛋白质(纯牛奶，酸奶，豆浆)2、固体蛋白质(鱼、虾、瘦肉、蛋、豆制品)3、粗粮主食(荞麦面+蛋白质+蔬菜)、燕麦、全麦面包、玉米、紫薯、红薯、杂粮饭、山药、芋头、土豆、南瓜4、蔬菜(黄瓜、西红柿)5、水果

步骤/方式2

午餐：9分饱1、主食占4/1，粗粮为主选4种杂粮提前一晚泡好+大米做成杂粮饭2、蛋白质4/1(鱼、虾、贝壳类、瘦肉、蛋、豆制品)3、绿叶蔬菜4/2(土豆、莲藕、粉皮、山药、胡萝卜、凉皮、魔芋丝等不算蔬菜)

步骤/方式3

晚餐：7分饱蛋白质+蔬菜，晚上不吃主食，不吃蛋黄

二、减肥餐食谱一日三餐

1、减肥餐一日三餐可以这样吃

2、1，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。

3、2，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼时令蔬菜100克。

4、3，下午加餐：下午的3~4点，增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果一小把或者圣女果9~10颗或者黄瓜一根等食物。

三、健身一天三餐食谱

1、早餐

食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量，推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于弥补能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃活动，促进消化吸收。

一日三餐健康食谱

2、中餐

食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g，水果适量。推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类能够选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于补充身体的水分，弥补膳食纤维以及多种维生素。

3、晚餐

食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以弥补蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就能减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的弥补。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够很多弥补维生素C、铁等多种微量元素。